Ik geef toestemming voor het gebruik van cookies op deze pagina voor analyses, gepersonaliseerde content, en reclame- en webanalysediensten.
Meer informatie

Verstevigen van de rug

Voor vrouwen die
elke dag Multi-Tasken

Hoe kan rugpijn worden voorkomen of behandeld

Laten we beginnen met de basics: Til geen zware voorwerpen! Zelfs lichte voorwerpen kunnen pijn veroorzaken als u uw rug niet recht houdt bij het oppakken ervan. Als u echt iets moet optillen, zorg er dan voor van u vanuit uw benen tilt. Houd daarbij uw bovenlichaam recht en laat de beweging vooral uit de benen komen.

Maak een wandeling

Een eenvoudige manier om uw rug actief te versterken, is rustige lichaamsbeweging. Een korte wandeling kan u ver brengen. Elke dag 15 minuten wandelen versterkt uw spieren wat zorgt voor een betere ondersteuning van uw wervelkolom.5

Lichte training

Zwangere vrouw die thuis oefeningen doet

Als u specifieke spieren efficiënt wilt trainen, kunt u ook deelnemen aan trainingsgroepen die speciaal zijn bestemd voor zwangere vrouwen. Veel van de oefeningen in deze groepen richten zich op de belangrijkste spieren in uw rug.5

De groepen houden zich uiteraard niet bezig met bijzonder belastende sporten, maar met lichtere activiteiten zoals zwemmen en yoga, die u ook kunnen helpen zich te ontspannen.5

 

 

Warme baden

Een warm en ontspannend bad kan een bijzonder gunstige invloed hebben op rugpijn. Omdat het water ervoor zorgt dat u zich relatief gewichtloos voelt, neemt het de spanning uit uw spieren weg en laat ze tot rust komen na uw dagelijkse inspanningen.

Zorg er wel voor dat het water niet te warm is, in het bijzonder als u bijna aan het einde van uw zwangerschap bent, want een bijzonder warm bad kan soms tot weeën leiden!6

Massages

U kunt ook naar een fysiotherapeut gaat voor een professionele massage of uw partner vragen enkele basistechnieken te leren. Wellicht kunnen deze technieken ook handig zijn om u te helpen ontspannen tijdens de bevalling.7

Hier kunt u een eenvoudige gids voor een partnermassage tijdens de zwangerschap downloaden.

Massagegids downloaden

Acupunctuur

Acupunctuur op het voorhoofdEen andere manier om pijn te behandelen, is acupunctuur. Een recent, gerandomiseerd onderzoek heeft zelfs aangetoond dat acupunctuur pijn in de lage rug tijdens de zwangerschap nog effectiever kan verminderen dan fysiotherapie.7,8

 

Kruik

Warmtetherapie kan pijn door spierspasmes en hierdoor veroorzaakte spanning in de lage rug verminderen. Door gewoon een kruik of een hot pack te leggen op de spier die pijn doet, kunt u al verlichting bereiken. U kunt dat ook op de ouderwetse manier te doen door middel van een zak met kersenpitten (pittenzak). Na verwarming in de oven kunnen kersenpitten hun warmte lang vasthouden en het zakje kan zich aanpassen aan uw lichaamsvormen.6

Orthese

Als deze manieren niets voor u zijn of als deze manieren u geen verlichting hebben gebracht, is er nog een andere eenvoudige oplossing waarmee u mogelijk wordt geholpen actief te blijven! Hebt u wel eens van zwangerschapsortheses gehoord? Deze kunnen op een actieve manier uw rugproblemen aanpakken zonder een negatief effect te hebben op de hemodynamica van de foetus.9,10,11

Het zijn in feite zwangerschapsgordels die u helpen uw babybuik wat makkelijker te dragen, in het bijzonder tijdens de laatste paar maanden van de zwangerschap. Ze kunnen uw rug actief ondersteunen door het onderste deel van uw wervelkolom en/of sacro-iliacale gewrichten te stabiliseren. Het is aangetoond dat zwangerschapsortheses rugpijn significant te verminderen en om die reden kunnen ze u helpen onnodig gebruik van geneesmiddelen te vermijden. Uiteraard kunt u ortheses gewoon combineren met andere maatregelen om rugpijn te voorkomen.

Er zijn veel verschillende zwangerschapsortheses op de markt. Kijk dus rustig rond welke u mogelijk kan helpen en als u advies wilt, kunt u dit onderwerp altijd bespreken met uw arts of verloskundige bij uw volgende afspraak.

Met de juiste zwangerschapsgordel kunt u actief blijven en problemen door rugklachten verminderen. Ortheses van hoge kwaliteit kunnen niet alleen tijdelijk verlichting bieden, maar ook helpen een verkeerde houding te corrigeren. Onderzoek wijst uit dat het gebruik van een abdominale en lumbale ondersteuning geen nadelig effect heeft op de hemodynamica van de foetus.7

Op de volgende pagina vindt u meer informatie over de Cellacare® Materna, een orthese van Lohmann & Rauscher

 

Oefeningen voor een gezonde rug

Lichte oefeningen zijn bijzonder nuttig om ernstige pijn in de rug te voorkomen - ook tijdens de zwangerschap. Doe de oefeningen regelmatig, bij voorkeur elke dag, en zorg ervoor dat u ze op de juiste manier uitvoert.

Shoulder Bridge

Oefening 1: Schouderbruggetje - voor het versterken van het bekken- en heupgebied

Deep Squat

Oefening 2: Diepe kniebuiging - losmaken van het bekkengebied

Streching lower back

Oefening 3: Rekken van de onderrug

Meer informatie

Referenties

5 Katonis, P et al. (2011). Hippokratia; 15(3), 205-210.
6 Richens, Y et al. (2010). British Journal of Midwifery; 18(9), 562-566.
7 Cherkin, DC et al. (2003). Ann Intern Med; 138: 898-906.
8 Wedenberg, K et al. (2000). Acta Obstet Gynecol Scand; 79(5): 331-335.
9 Kordi, R et al. (2013). J Back Musculoskelet Rehabil; 26(2), 133–139.
10 Beaty, CM et al. (1999). J Reprod Med; 44(12), 1007–1011.
11 Ho, SS et al. (2009). J Clin Nurs; 18(11), 1523-1532