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Rafforzare la schiena

Rafforzare la schiena

Come prevenire o curare il dolore alla schiena

Iniziamo dalle basi: Non sollevare oggetti pesanti! Anche gli oggetti leggeri possono causare dolore se non tenete la schiena eretta mentre li raccogliete. Se dovete assolutamente sollevare qualcosa, assicuratevi di “sollevarla con le gambe”, mantenendo il busto eretto, con la maggior parte del movimento prodotto dalle gambe.

Fate una passeggiata

Un modo semplice per rafforzare attivamente la schiena è praticare un esercizio leggero. Una breve passeggiata può fare molto. 15 minuti di cammino ogni giorno rinforzeranno i muscoli e creeranno un migliore supporto per la colonna vertebrale.5

Allenamento leggero

Esercizi a casa per la donna in gravidanza

Se desiderate allenare efficacemente muscoli specifici, è possibile anche partecipare a corsi appositamente studiati per le donne in gravidanza, molti dei quali hanno come oggetto i muscoli più importanti della schiena.5

Ovviamente l’esercizio non sarà costituito da sport molto impegnativi, ma da attività più leggere come il nuoto e lo yoga, che possono anche aiutarvi a rilassarvi.5

 

 

Bagni caldi

Fare un bagno caldo e rilassante può essere molto utile per il dolore alla schiena. Perché l’acqua vi fa sentire relativamente leggere, toglie tensione ai muscoli concedendo una piccola pausa dalla routine quotidiana.

Basta assicurarsi che l’acqua non sia troppo calda, in particolare verso il termine della gravidanza: un bagno molto caldo a volte può scatenare contrazioni!6

Massaggi

Inoltre è possibile farsi fare un massaggio professionale da un fisioterapista o incoraggiare il vostro partner ad apprendere alcune tecniche di base. È possibile che queste tecniche possano anche tornare utili per aiutarvi a lenire il dolore quando state partorendo.7

Qui potete trovare una guida semplice e scaricabile che spiega al partner come effettuare massaggi durante la gravidanza.

Scarica la Guida ai massaggi

Agopuntura

Agopuntura sulla fronteUn altro possibile modo per trattare il dolore è l’agopuntura. Infatti, un recente studio randomizzato ha scoperto che può ridurre il dolore lombare durante la gravidanza ancora più efficacemente della fisioterapia.7,8

 

Borsa dell'acqua calda

La terapia del calore può contribuire ad alleviare il dolore dovuto agli spasmi muscolari e la relativa tensione nell’area lombare. Basta mettere una borsa dell’acqua calda o un termoforo sul muscolo dolente per fornire un certo sollievo. Si può anche fare alla vecchia maniera utilizzando un materassino o un cuscino contenente noccioli di ciliegia. Quando sono riscaldati nel forno, i noccioli di ciliegia mantengono la temperatura per lunghi periodi e il cuscino può essere modellato per seguire i contorni del corpo.6

Ortesi

Se questi metodi non fanno per voi o li avete provati senza successo, c’è anche un’altra semplice soluzione che potrebbe aiutarvi a rimanere attive! Avete mai sentito parlare di ortesi per la gravidanza? Esse possono contrastare attivamente i problemi alla schiena senza alcun effetto negativo sull’emodinamica del feto.9,10,11

Sono fondamentalmente fasce per maternità che vi aiutano a portare un po’ più facilmente il peso del bambino, specialmente negli ultimi mesi di gravidanza. Sostengono attivamente la schiena stabilizzando la colonna lombare e/o le articolazioni sacroiliache. È stato dimostrato che le ortesi in gravidanza riducono significativamente il dolore alla schiena e quindi potrebbero aiutarvi a evitare l’uso non necessario di medicinali. Naturalmente, potete facilmente combinare l’ortesi con altre misure di prevenzione del dolore alla schiena.

Esistono molte ortesi per la gravidanza in commercio, quindi fate ricerche per vedere quale potrebbe funzionare nel vostro caso; se volete consigli potete sempre chiedere al medico o all’ostetrica alla prossima visita.

Con la giusta fascia per maternità potete rimanere attive e ridurre i disagi causati dai dolori alla schiena. Le ortesi di alta qualità, non solo possono dare sollievo temporaneo, ma anche contribuire a correggere una postura disallineata. La ricerca indica che l’uso di un supporto lombo-addominale non influisce sull’emodinamica del feto.7

Nella prossima pagina troverete maggiori informazioni sull’ortesi Cellacare® Materna di Lohmann & Rauscher

 

Esercizi per una schiena sana

Gli esercizi fisici leggeri sono molto utili per prevenire un forte dolore alla schiena, anche durante la gravidanza. Fate gli esercizi regolarmente, se possibile ogni giorno, e accertatevi di farli nel modo corretto.

Shoulder Bridge

Esercizio 1: mezzo ponte, per rafforzare la zona pelvica e dell'anca

Deep Squat

Esercizio 2: accovacciamento profondo, per rilassare la zona pelvica

Streching lower back

Esercizio 3: allungamento dell'area lombare

Altre informazioni

Bibliografia

5 Katonis, P et al. (2011). Hippokratia; 15(3), 205-210.
6 Richens, Y et al. (2010). British Journal of Midwifery; 18(9), 562-566.
7 Cherkin, DC et al. (2003). Ann Intern Med; 138: 898-906.
8 Wedenberg, K et al. (2000). Acta Obstet Gynecol Scand; 79(5): 331-335.
9 Kordi, R et al. (2013). J Back Musculoskelet Rehabil; 26(2), 133–139.
10 Beaty, CM et al. (1999). J Reprod Med; 44(12), 1007–1011.
11 Ho, SS et al. (2009). J Clin Nurs; 18(11), 1523-1532